رياضةطرق وحلول

طريقة بناء صالة رياضية منزلية بأقل من 150 دولارًا

في خضم فترة الحجر الذاتي لـ COVID-19 والتباعد الجسدي (أو الاجتماعي) ، تعلمنا الكثير من العادات الإيجابية ولكن ربما يكون من المهم أكثر من أي وقت مضى مواكبة روتين التمرين التمرين الرياضي للحفاظ على أجسامنا بصحة جيدة ولياقة بدنية .
ولكن كيف يمكنك كسر الخمول عند إغلاق الصالات الرياضية والحدائق ومسارات المشي؟ من خلال الإبداع! يمكننا ذلك
باستخدام معدات منخفضة التكلفة جنبًا إلى جنب مع الأدوات المنزلية الشائعة التي تمتلكها بالفعل ، يمكنك بناء برنامج تمارين لكامل الجسم مليء بالتنوع.
العناصر المعروضة هنا فعالة إلى حد ما من حيث التكلفة ، ولكن قد تتمكن من العثور عليها بسعر أرخص حتى في متاجر التجزئة على الإنترنت أو بأسعار مخفضة. لذا ستكون جاهزًا لاستخدام صالة رياضية منزلية رائعة – حتى عندما ينتقل الوباء. في هذا المقال سنتناول طريقة بناء صالة رياضية منزلية بأقل من 150 دولارًا

تمارين مجموعة الكتب: مجاني

هل لديك كتب مدرسية أو كتب طاولة قهوة حول المنزل تجمع الغبار؟ الآن يمكنك استخدامها لإثراء جسمك وكذلك عقلك!

تمارين الضغط باستخدام الكتب

يوصي Nick Occhipinti ، أخصائي القوة والتكيف المعتمد (CSCS) والمدرب الشخصي المعتمد (CPT) ، بوضع كتابين دراسيين على الأرض على بعد مسافة تتراوح بين 1 و 2 قدم.
ضع يدًا واحدة على كل كتاب دراسي وادفع لأعلى.
سيسمح لك رفع يديك بارتفاع 2 إلى 4 بوصات عن الأرض بالتعمق أكثر في تمرين الضغط ، مما يجعل هذا التمرين البسيط في المنزل أصعب وأكثر فعالية.
يقول أوكيبينتي: “سوف يتحدى هذا التمرين صدريتك ، دالياك الأمامية ، وثلاثية الرؤوس بشكل فعال”.

تحويلة عكسية

قف على كتاب بسمك حوالي 2 إلى 3 بوصات ,ومارس تمرين الغطس العميق أو ما يسمى deep lunge.
يقول Occhipinti أن الارتفاع الإضافي أسفل قدمك يجعل الانحدار أعمق من المعتاد لهذا النوع الصعب من تمرين الجزء السفلي من الجسم الذي يجب القيام به.

هذا الاختلاف في الاندفاع يضرب الكواد بينما يتحدى استقرار الجسم السفلي.

الأسطوانة الرغوية: 25 دولارًا

تقول هيذر جيفكوات ، أخصائي العلاج الطبيعي ومدرّس بيلاتيس المعتمد ، إن هذه البكرات القوية ، والمدعومة بشكل مريح ، رائعة للقيام بتمارين الوضعية الأساسية لتقنيات التثبيت الأساسية المتقدمة.

تمرين الأسطوانة التقليدي

  • استلق بالطول على الأسطوانة بحيث يتم دعمك من الرأس إلى أسفل الظهر.
  • امسك يديك خلف رأسك (ولكن لا تشد رقبتك).
  • خذ شهيقًا للاستعداد ، ثم أخرج الزفير بينما ترفع الجزء العلوي من جسمك وتلتف. استنشق ، أخفض ، وكرر.

قم بزيادة طول التمرين تدريجيًا بمرور الوقت ، ولكن تذكر إبقاء الجزء السفلي من أضلاعك على اتصال بأسطوانة الرغوة.

الفيديو المرفق للتمرين

اشتري الاسطوانة من أمازون في متوفر بأسعار قليلة (الرابط هنا)

عبوة منظفات الغسيل

يبدو الأمر وكأنه مزحة أليس كذلك لكن هل تعلم إن معظم منظفات الغسيل يمكنك غسلها وتعبئها بالماء لزيادة الوزن لتساعدنا بالقيام ببعض التمارين.
لذا ، إذا كان الجالون خفيفاً جدًا ، أضف المزيد من الماء لزيادة وزنه.

تمارين باستخدام عبوة منظفات الغسيل

عبوة منظفات الغسيل صفوف مستقيمة – للكتفين: الحفاظ على المنظف بالقرب من جسمك ، والزفير ورفعه مباشرة إلى مستوى صدرك مع كتفيك في المقام الأول.

الفيديو المرفق لتمرين يمكنك القيام به باستخدام العبوة

الأرجحة بعبوة منظفات الغسيل – للأوتار وأوتار الركبة: ارفع عبوة المنظف عن الأرض واسمح له بالتأرجح بين ساقيك.

يجب أن تنحني ركبتيك قليلاً أثناء هذه الحركة. قُد الوركين بقوة إلى الأمام لدفع المنظف في الهواء. يجب ألا ترفع عبوة المنظف أعلى من كتفيك.

هذا الفيديو لطريقة تأدية التمرين

مجموعة الدمبل: 15 دولار +

يقول نيكول فيرير ، مدرب اللياقة البدنية عبر الإنترنت ، إن الدمبل غير مكلفة إلى حد ما ويمكن استخدامها لمجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن أن تعمل على الجسم بأكمله.

يمكن استخدام هذه القطع الصغيرة والقوية من معدات التمارين لتقوية الذراعين والساقين والفخذين ولشد عضلاتهما.

القرفصاء مع الدمبل

أمسك الدمبل عند الصدر وأقدامك متباعدة بعرض الكتفين ، وأصابع القدمين طفيفة.
ادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك مع رفع صدرك.
يوصى بعمل 3 مجموعات من 10-15 عدّة. العضلات الرئيسية المستهدفة هي الغلوتات والكواد وأوتار الركبة.

رابط لشراء مجموعات الدامبل من امازون (الرابط هنا)

حبل القفز: $ 8– $ 20

حبل القفز: $ 8– $ 20

من لا يحب القفز على الحبال؟ إنها أداة تمرين رائعة ويمكن أن تعيدك إلى أيام اللعب.
كما إنها رائعة أيضًا في حالة انفجار القلب ، وهي غير مكلفة ولا تشغل مساحة كبيرة.

تمرين مزدوج تحت حبل القفز

في ضعف تحت ، يمر الحبل تحتك مرتين في قفزة واحدة. سيحتاج معصمك إلى الدوران بسرعة وستحتاج إلى القفز أعلى من 6 بوصات لتحقيق ذلك ,العضلات الرئيسية المستهدفة هي العضلة ذات الرأسين والعجول.

رابط لشراء الحبل من هنا (الرابط هنا)

1 2الصفحة التالية

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

شاهد أيضاً
إغلاق
زر الذهاب إلى الأعلى

انت تستخدم إضافة Adblock

لطفاً أطفئ حاجب الإعلانات فهي مصدر التمويل الذي يساعدنا على الاستمرارية