الصحة النفسيةصحة

طريقة حل مشكلة الارق وكل ما تحتاج لمعرفته حول الأرق

تعريف الأرق

الأرق هو نوع من اضطرابات النوم. يجد الأفراد المصابون بالأرق صعوبة في النوم أو البقاء نائمين أو كليهما.
غالبًا ما لا يشعر الأشخاص المصابون بالأرق بالانتعاش عند الاستيقاظ من النوم أيضًا. هذا يمكن أن يؤدي إلى التعب وأعراض أخرى.

الأرق هو أكثر اضطرابات النوم شيوعًا ، وفقًا لجمعية الطب النفسي الأمريكية (APA). في الواقع ، يذكر APA أن حوالي ثلث جميع البالغين يبلغون عن أعراض الأرق. لكن ما بين 6 إلى 10 في المائة من جميع البالغين لديهم أعراض شديدة بما يكفي لتشخيصهم مع اضطراب الأرق.

يعرف APA الأرق بأنه اضطراب يواجه فيه الأشخاص صعوبة في النوم أو البقاء نائمين. يقوم الأطباء بتشخيص الأرق سريريًا في حالة تطبيق كلا المعيارين:

  • صعوبات النوم التي تحدث على الأقل ثلاث ليال في الأسبوع لمدة لا تقل عن ثلاثة أشهر.
  • صعوبات النوم التي تسبب ضائقة كبيرة أو صعوبات وظيفية في حياة الشخص.

استمر في القراءة لتتعلم كل شيء عن أعراض وأسباب وأنواع الأرق.

أسباب الأرق

تعتمد أسباب الأرق على نوع الأرق الذي تعاني منه.
قد يكون الأرق على المدى القصير ناتجًا عن الإجهاد ، أو حدث مزعج أو صادم ، أو تغيرات في عادات نومك.
يستمر الأرق المزمن لمدة ثلاثة أشهر على الأقل وعادة ما يكون ثانويًا لمشكلة أخرى أو مجموعة من المشاكل ، بما في ذلك:

  • الحالات الطبية التي تجعل من الصعب النوم ، مثل التهاب المفاصل أو آلام الظهر
  • مشاكل نفسية ، مثل القلق أو الاكتئاب
  • استعمال مواد معينة

عوامل الخطر للأرق

يمكن أن يحدث الأرق في أي عمر ومن المرجح أن يؤثر على النساء أكثر من الرجال.
وفقًا لمصدر موثوق به المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) ، فإن الأشخاص الذين يعانون من عوامل خطر معينة هم أكثر عرضة للإصابة بالأرق. تشمل عوامل الخطر هذه ما يلي:

  • مستويات عالية من الإجهاد
  • الاضطرابات العاطفية ، مثل الاكتئاب أو الكرب المرتبط بحدث في الحياة
  • دخل أقل
  • السفر إلى مناطق زمنية مختلفة
  • نمط حياة مستقر
  • التغييرات في ساعات العمل ، أو نوبات العمل الليلية

يمكن أن تؤدي حالات طبية معينة ، مثل السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية ، إلى الأرق. يمكن أن يؤدي انقطاع الطمث إلى الأرق أيضًا. اكتشف المزيد عن أسباب الأرق وعوامل الخطر المرتبطة به.

أعراض الأرق

عادة ما يبلغ الأشخاص الذين يعانون من الأرق عن واحد على الأقل من هذه الأعراض:

  • الاستيقاظ في الصباح الباكر
  • نوم غير منعش
  • مشكلة في السقوط أو النوم

يمكن أن تؤدي أعراض الأرق هذه إلى أعراض أخرى ، بما في ذلك:

  • إعياء
  • تغيرات في المزاج
  • التهيج

قد تواجه أيضًا صعوبة في التركيز على المهام خلال اليوم. تعرف على المزيد حول آثار الأرق على الجسم.

علاج الأرق

هناك علاجات دوائية وغير دوائية للأرق.
يمكن لطبيبك التحدث معك حول العلاجات التي قد تكون مناسبة. قد تحتاج إلى تجربة عدد من العلاجات المختلفة قبل العثور على العلاج الأكثر فعالية لك.

توصي الكلية الأمريكية للأطباء (ACP) بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT) كعلاج الخط الأول للأرق المزمن لدى البالغين.

قد يوصى أيضًا بالتدريب على نظافة النوم. في بعض الأحيان ، تسبب السلوكيات التي تتعارض مع النوم الأرق. يمكن أن يساعدك التدريب على نظافة النوم في تغيير بعض هذه السلوكيات التخريبية.

قد تتضمن التغييرات المقترحة ما يلي:

تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بالقرب من وقت النوم
تجنب ممارسة الرياضة قرب وقت النوم
تقليل الوقت الذي تقضيه على سريرك عندما لا تنوي تحديدًا النوم ، مثل مشاهدة التلفزيون أو تصفح الويب على هاتفك

إذا كان هناك اضطراب نفسي أو طبي كامن يساهم في الأرق ، فإن الحصول على العلاج المناسب له يمكن أن يخفف من صعوبات النوم. اكتشف المزيد من العلاجات للأرق.

العلاجات المنزلية للأرق

يمكن إدارة العديد من حالات الأرق بشكل فعال عن طريق إجراء تغييرات في نمط الحياة أو تجربة العلاجات المنزلية.
الحليب الدافئ وشاي الأعشاب وحشيشة الهر هي مجرد عدد قليل من مساعدات النوم الطبيعية التي يمكنك تجربتها.

التأمل

التأمل هو طريقة طبيعية وسهلة وخالية من الأدوية لعلاج الأرق. وفقًا للمؤسسة الوطنية للنوم ، يمكن أن يساعد التأمل في تحسين جودة نومك ، وكذلك تسهيل النوم والبقاء نائمًا.

تقول عيادة Mayo أن التأمل يمكن أن يساعد أيضًا في أعراض الحالات التي قد تساهم في الأرق. وتشمل هذه:

  • ضغط عصبى
  • القلق
  • كآبة
  • مشاكل في الجهاز الهضمي
  • ألم

تتوفر العديد من التطبيقات ومقاطع الفيديو لمساعدتك على التأمل.

الميلاتونين

ينتج الجسم هرمون الميلاتونين بشكل طبيعي أثناء دورة النوم. غالبًا ما يأخذ الناس مكملات الميلاتونين على أمل تحسين نومهم.

الدراسات غير حاسمة المصدر الموثوق بشأن ما إذا كان الميلاتونين يمكن أن يساعد بالفعل في علاج الأرق لدى البالغين. هناك بعض الأدلة على أن المكملات الغذائية قد تقلل قليلاً من الوقت الذي تستغرقه للنوم ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

يعتقد عموما أن الميلاتونين آمن لفترة قصيرة من الزمن ، ولكن لم يتم تأكيد سلامته على المدى الطويل.
من الأفضل دائمًا العمل مع طبيبك عندما تقرر تناول الميلاتونين.

الزيوت الأساسية

الزيوت العطرية هي سوائل عطرية قوية مصنوعة من مجموعة متنوعة من النباتات والزهور والأشجار. يعالج الناس مجموعة متنوعة من الحالات عن طريق استنشاق الزيوت أو تدليكها في الجلد. هذه الممارسة تسمى العلاج بالروائح.
تشمل الزيوت الأساسية التي يعتقد أنها تساعدك على النوم ما يلي:

  • البابونج الروماني
  • خشب الأرز
  • خزامى
  • خشب الصندل
  • زهر البرتقال أو البرتقال المر

وجدت مراجعة لـ 12 دراسة في عام 2015 أن العلاج بالروائح مفيد في تعزيز النوم.
وجدت دراسة أخرى أن اللافندر مفيد بشكل خاص في تعزيز النوم والحفاظ عليه. أفادت الدراسة أن مزيجًا من الزيوت العطرية قلل من اضطراب النوم وزاد من رفاه كبار السن.

لا تسبب الزيوت العطرية بشكل عام آثارًا جانبية عند استخدامها وفقًا للتوجيهات. تم تصنيف معظم الزيوت العطرية GRAS (المعترف بها بشكل عام على أنها آمنة) من قبل المصدر الموثوق به لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA).

ومع ذلك ، فإن العلاج بالروائح لا ينظمه القانون في الولايات المتحدة ، ولا يلزم الحصول على ترخيص للممارسة. لذلك ، من المهم اختيار الممارسين والمنتجات بعناية.

اختبار الأرق

من أجل الوصول إلى التشخيص ، سيطرح طبيبك أسئلة حول:

  • حالات طبيه
  • البيئة الاجتماعية
  • الحالة النفسية أو العاطفية
  • تاريخ النوم

يمكن لهذه المعلومات أن تساعدهم في تحديد الأسباب الكامنة وراء مشاكل النوم. قد يُطلب منك:

  • احتفظ بسجل للنوم
  • سجل عندما تنام
  • لاحظ الحالات التي تستيقظ فيها بشكل متكرر
  • اذكر الوقت الذي تستيقظ فيه كل يوم

سيعطي سجل النوم طبيبك صورة لأنماط نومك. قد يطلب الطبيب أيضًا اختبارات طبية أو عمل دم لاستبعاد المشاكل الطبية التي يمكن أن تتداخل مع نومك.

في بعض الأحيان يوصى بدراسة النوم.

لهذا ، ستبقى بين عشية وضحاها في مركز للنوم. سيتم وضع أقطاب كهربائية على جسمك. سيتم استخدامها لتسجيل موجات الدماغ ودورات النوم.

ستزود نتائج دراسة نومك طبيبك بالمعلومات العصبية والفسيولوجية الهامة المحتملة. تعرف على أنواع الأطباء التي يمكنها المساعدة في تشخيص الأرق.

أنواع الأرق

هناك العديد من الطرق المختلفة لوصف الأرق ، وبعض هذه الأنواع من الأرق ستتداخل حتى.

أسباب الأرق

قد يكون الأرق إما أساسي أو ثانوي.
الأرق الأساسي هو الأرق الذي لا ينتج عن حالة أخرى. غالبًا ما تكون ناتجة عن تغييرات الحياة ، مثل جدول العمل المتغير.
الأرق الثانوي هو نتيجة حالة صحية أساسية أو عادة نمط الحياة ، مثل حالة الصحة العقلية أو القيلولة المفرطة أثناء النهار. غالبًا ما يطلق الأطباء على هذا النوع من الأرق الأرق المرضي.

مدة الأرق

تشمل أشكال الأرق قصيرة المدى الأرق الظرفية والأرق العرضي.
يُعرف الأرق الموضعي أيضًا بالأرق الحاد ويستمر لأيام أو حتى أسابيع. يستمر الأرق العرضي لمدة تتراوح من شهر إلى ثلاثة أشهر.
تشمل الأشكال المزمنة للأرق الأرق المستمر والأرق المتكرر.

يستمر الأرق المستمر لمدة ثلاثة أشهر على الأقل.
يتميز الأرق المتكرر بحلقتين على الأقل من الأرق على مدار العام. ستستمر هذه الحلقات من شهر إلى ثلاثة أشهر في كل مرة.

أعراض الأرق

تتميز أنواع الأرق أيضًا بأعراضها.
الأرق الناجم عن الأرق هو المصطلح الطبي للأرق الذي تجد فيه صعوبة في النوم في بداية الليل.
أرق الصيانة هو مصطلح عدم القدرة على البقاء نائماً. غالبًا ما يستيقظ الأشخاص الذين يعانون من أرق الصيانة أثناء الليل ثم يجدون صعوبة في العودة إلى النوم.

الأرق عند الأطفال

الأرق عند الأطفال
الأرق عند الأطفال

يمكن أن يعاني الأطفال من الأرق أيضًا – غالبًا للأسباب نفسها التي يعاني منها البالغون. قد تشمل هذه الأسباب:

  • ضغط عصبى
  • الأدوية
  • الإفراط في تناول الكافيين
  • اضطرابات نفسية

إذا كان طفلك يعاني من صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا ، أو إذا استيقظ مبكرًا جدًا ، فقد يكون الأرق هو السبب.
وفقًا لعيادة كليفلاند ، قد تشمل أعراض الأرق عند الأطفال ما يلي:

  • النعاس أو الأرق أثناء النهار
  • التهيج وتقلبات المزاج
  • القضايا التأديبية المتكررة
  • مشاكل الذاكرة وعجز الانتباه

غالبًا ما يكون علاج الأطفال هو نفسه علاج البالغين.
سيستفيد الأطفال من جدول نوم ثابت ونظافة جيدة للنوم. سيساعدك أيضًا تقليل الضغط وتجنب وقت الشاشة بالقرب من وقت النوم. اكتشف المزيد من الطرق لمساعدة طفلك على النوم بشكل أفضل.

الأرق والقلق

يمكن أن يسبب القلق الأرق ، ويمكن أن يسبب الأرق القلق. يمكن أن يؤدي هذا إلى دورة دائمة ذاتية قد تؤدي إلى الأرق المزمن.

وفقًا لمؤسسة Sleep Health Foundation الأسترالية ، يعد القلق والقلق من الأسباب الرئيسية للأرق.

يتطور القلق على المدى القصير عندما تقلق كثيرًا حول نفس المشكلة المحددة ، مثل العمل أو علاقاتك الشخصية. عادة ما يختفي القلق على المدى القصير بمجرد حل المشكلة. يجب أن يعود نومك إلى طبيعته أيضًا.

يمكن أيضًا تشخيص إصابة الأشخاص باضطراب القلق ، مثل اضطراب القلق العام (GAD) أو اضطراب الهلع. يمكن أن تؤدي هذه الاضطرابات إلى درجات متفاوتة من الأرق.

أسباب اضطرابات القلق ليست مفهومة تمامًا. عادة ما يكون العلاج طويل الأمد ويتضمن مزيجًا من العلاج والأدوية.

تساعد نفس أنماط الحياة والممارسات السلوكية الموصى بها لأشكال الأرق الأخرى على تقليل الأرق المرتبط بالقلق ، مثل قصر مواضيع المحادثة المجهدة على النهار. تعرف على المزيد حول العلاقة بين مشاكل الصحة العقلية والأرق.

الأرق والاكتئاب

وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن الأرق لا يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب فحسب ، ولكن الاكتئاب يمكن أيضًا أن يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأرق.

خلص التحليل التلوي لـ 34 دراسة إلى أن قلة النوم – خاصة خلال أوقات التوتر – زادت بشكل كبير من خطر الاكتئاب.

ووجدت دراسة أخرى أنه مع استمرار الأرق وتفاقم الأعراض ، أصبح الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.

لأشخاص آخرين ، قد تسبق أعراض الاكتئاب الأرق.

الخبر السار هو أن نفس العلاجات غالبًا ما تساعد كلاً من الاكتئاب والأرق ، بغض النظر عن الحالة التي تأتي أولاً.

أكثر العلاجات شيوعًا هي الأدوية والعلاج وتغيير نمط الحياة. يمكن أن تشمل تغييرات نمط الحياة هذه عادات نوم أفضل وممارسة الرياضة في النهار وتناول نظام غذائي متوازن.

المصدر
healthline

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

انت تستخدم إضافة Adblock

لطفاً أطفئ حاجب الإعلانات فهي مصدر التمويل الذي يساعدنا على الاستمرارية